När du vaknar efter en natts sömn behöver kroppen ny energi för att orka prestera på topp. Under natten har kroppen varit fastade och gått på lagrad energi. Den är nu redo för frukosten och bryta fastan. Får kroppen inte denna mat tolkar hjärnan detta som ett hot och kan då bli okoncentrerad. Frukosten bör ge ungefär 25 procent av det dagliga energibehovet. Måltiden får gärna vara kolhydrat- och proteinrik.
Det finns nästa oändligt många frukostalternativ där endast kreativiteten hindrar dig. Fungerar inte en frukost så är det lätt att hitta en annan. Testa tills du hittar en som passar dig. På Internet finns en mängd alternativ att ge om du tar dig tid att söka efter dem.
Frukostmålet ska gärna vara så pass stort att man klarar sig fram till lunch. En fralla och en coca-cola klarar man sig inte så länge på och är inte speciellt nyttigt heller. Jag ska därför ge ett antal konkreta exempel på hur en bra frukost kan se ut och hur man kan göra dem extra nyttiga.
Grunden till en bra frukost är att de bör innehålla de tre huvudkomponenterna frukt, bär eller grönsaker; bröd eller müsli (sädesprodukter); fil eller ost (mjölkprodukter). Studien visade att endast 4 procent av ungdomarna lyckas få med alla dessa tre grupper i sin frukost. De frukostalternativen jag kommer att ge innehålla dessa.
Grötfrukost
Det finns många olika varianter av gröt, havregrynsgröt, risgrynsgröt och mannagrynsgröt för att nämna några. Min favorit är en blandning mellan hirsmannagryn- och dinkelmannagrynsgröt och brukar ta ca 10 minuter att göra.
Sädesprodukterna är huvudingrediensen i gröten och är rik på kolhydrater och relativt proteinrika. Dessutom innehåller det mycket fibrer som är bra för blodsockerstabiliteten.
Gröten kan göras på antingen vatten eller mjölk. Jag brukar använda mjölk i när jag gör min gröt. Baseras gröten på vatten kan du istället ta ett glas mjölk vid sidan av för att få med mjölkprodukten till frukosten. Mjölkprodukten innehåller en del proteiner och fett som är mättande. Fettet kan även göra att blodsockerpåslaget efteråt blir mer långvarigt. Dessutom innehåller mjölk mycket kalcium som kroppen behöver för bland annat skelettet och tänderna. Ett alternativ till mjölk är havre- eller sojamjölk om du vill avstå från animaliska produkter eller är laktosintolerant.
För att få med den sista komponenten frukt, bär eller grönsaker kan man göra detta på olika sätt. Frukt och bär är i detta fall enligt mig godast. Det ger en söt och saftig smak. Vill man från början göra gröten sötare kan man tillsätta dadlar, russin eller annan frukt redan vid kokningen. Dock försvinner en del nyttiga vitaminer och mineraler vid kokning t ex vitamin C. Därför är det bästa att äta frukterna eller bären färska. Lägg frukterna eller bären bredvid tallriken eller i gröten när den är klar. Ska gröten kokas en stund är detta ett bra tillfälle att göra i ordning frukterna och bären om de ska hackas eller plockas fram. De flesta frukter är goda till gröten och bär som hallon, jordgubbar eller blåbär. Kanel är en bra krydda till gröt och anses också ha nyttiga effekter. Desto fler färger maten har (regnbågsmat) desto nyttigare anses den vara. Har du gott om tid så kan du göra dig en fruktsallad.
Fil/Yoghurtfrukost
Det finns många varianter på fil och yoghurt. Vissa är sötade, naturella eller med fruktsmak. Ofta finns det nyttiga bakterier i filen/yoghurten. Det kan vara bra att tänka på att vissa innehåller mycket tillsatt socker. Det är då bättre att köpa en med mindre socker (helst utan) och söta själv med t ex frukter. Filen/yoghurten blir mjölkprodukterna och innehåller fett som mättar och stabiliserar blodsockernivåerna något. Dessutom en del proteiner och kalcium.
Till filen/yoghurten används oftast flingor eller olika müslin vilket står för sädesprodukterna. Dessa innehåller dock ofta stora mängder tillsatt socker vilket ger müslin och flingorna relativt högt GI. Tar man sig tiden kan man göra egna müsliblandningar som man kan göra nyttigare. Du kan t ex tillsätta nötter till måltiden vilket är nyttigt, mättande och stabiliserar blodsockernivån.
Frukt och bär är gott i fil/yoghurten eller om det passar bättre bredvid. Äpple, banan, hallon och blåbär för att nämna några exempel du kan tillföra.
Smörgåsfrukost
Brödet står för sädesprodukten. Välj helst mörkare bröd (tyvärr ofta färgat) med fullkorn och mer fibrer för att ge lägre GI och jämnare blodsockernivåer.
Smör och ost är mjölkprodukter och innehåller mycket fett och proteiner (ost). Detta ger mättnadskänsla och gör så att du klarar dig längre på måltiden. Ägg ger liknande effekt.
Grönsaker är goda pålägg och ger dessutom en saftig smak till en annars ibland torr smörgås. De innehåller dessutom, likt frukt, fibrer som är bra för att hålla blodsockret stabilt. Frukt kan tas vid sidan om.
Övrigt
Ofta är det lättare än man tror att tillsätta nyttiga produkter till måltiderna utan att det påverkar smaken eller konsistensen nämnvärt. Tar man bara lagom mycket så gömmer det sig medan näringsämnena är kvar. Andra produkter som är större som nötter kan ett extra tuggmotstånd vara eftertraktat, annars går det att hacka eller mixa dem till mindre bitar.
Ett tips för att vara mer miljövänlig är att äta mer närproducerat, efter årstid och ekologisk mat. Ekologisk mat innehåller dessutom ofta bättre fetter, mer näringsämnen och mindre gifter.
Bra och nyttiga produkter man lätt kan tillsätta är: nyponpulver, kanel, krossade linfrön, valnötter, pumpafrön, vetegroddar, chiafrön, frukter och bär.
Slutligen så är det bra att dricka till frukosten också, ett glas vatten, juice, mjölk eller en kopp te passar bra. När man har tid kan man även mixa ihop en vitamin-, mineral- och antioxidantrik smoothie. Kroppen består mestadels av vatten och är beroende av detta.
