Kolhydrater delas ofta upp i långsamma och snabba efter deras GI (glykemisk index). GI har blivit populärt på grund av de stora överviktsproblemen som finns. De med högt GI räknas till de snabba och de långsamma är de med lågt GI. Äter man produkter med högt GI kommer blodsockret att höjas snabbt och ett stor insulinpåslag krävs för att sänka blodsockervärdet. Detta leder till att man får en energi topp; nivån sjunker sedan snabbt och kan hamna under den vanliga fastenivån vilket leder till att man blir trött. Då får många lätt ett sockersug som kan leda till småätande. Höga blodsockervärden under lång tid kan skada blodkärl. Dessutom kopplas det samman med sjukdomar som diabetes, övervikt och hjärt- och kärlsjukdomar.
Insulin
Insulin är ett hormon som öppnar upp cellerna för intag av glukos. Där kan överskottet av glukos omvandlas till fett. Detta leder till att man vill minimera de stora fettbildande insulinpåslagen som uppstår vid sockertoppar.
Vad är då GI?
GI är ett verktyg för att få ett värde på hur snabbt blodsockret kommer att höjas efter matintaget. Till detta använder man ofta vitt bröd som referens och jämför med andra produkter. Vitt bröd får värdet 100. Ibland använder man ren glukos som referensvärden vilket då leder till andra GI-värden.
När man gör testet brukar man vanligtvis ta så att vardera produkten ger 50 gram tillgängliga kolhydrater. Vilket innebär att endast kolhydrater som absorberas räknas med (inte fibrer).
Formeln för beräkningen är GI = (Areatestprodukt/Areareferens) * 100.
För att förstå formeln behöver man titta på en blodsockerkurva under två timmar, dels på referensprodukten men även på testprodukten. Areorna är de områden som ligger under blodsockerkurvorna från tiden 0 till 2 timmar. Arean beräknas bara på ytan som ligger över fastevärdet. Därefter använder man formeln för GI och får fram ett procentuellt förhållande mellan ytorna. För att få fram GI-värdet multipliceras talet sedan med 100.
Ett annat sätt att undersöka maten är genom glykemisk belastning. Fördelen men detta är att man här tar hänsyn till hur mycket kolhydrater som finns i en normal portion. Detta ger en bättre känsla om hur maten påverkar blodsockret och underlättar valen.
Vanliga misstag med GI
Bara för att en produkt har högt GI måste produkten inte vara dålig. Ibland kan vissa produkter som ger ett högt GI, t ex palsternacka, ge en falsk bild om att det skulle vara en dålig produkt. När man gör GI-test för palsternackan måste man äta onormalt stora mängder då man vill totalt ha lika mycket kolhydrater i de på produkterna man testar. I en vanlig portion får man inte i sig lika mycket kolhydrater och blodsockerökningen stiger inte lika mycket som man skulle kunna tro. GI är ett bra verktyg men bör inte överdrivas.
Då GI gäller kolhydrater får produkter med mycket fett och proteiner ofta låga värden. Dock behöver detta inte innebära att de är nyttiga i stora mängder.
- Lågt GI: under 70
- Medel GI: 70-90
- Högt GI 90-110
- Superhögt GI: över 110.
tabell
Vad påverkar GI?
Eftersom GI visar hur snabbt blodsockerkurvan ökar kommer faktorer som nedbrytningen, absorptionen och omvandlingar att påverka GI-värdarna.
Kolhydrater som är lätta för enzymer att komma åt med stor anfallsyta kommer att ha högre GI, formen är alltså viktig. Exempel på detta är puffig, finfördelad och raffinerad mat. Andra faktorer som leder till högre GI är värme. Typen av socker påverkar också GI-värdet. Glukos tas upp direkt medan andra måste bearbetas (klyva bindningar) och göras om för att bilda glukos.
Lägre GI kan man uppnå genom att välja mat med kompakt struktur där kolhydraterna är svårare för enzymerna att komma åt. Frön, korn och hela bitar (okrossade produkter) är bra exempel. Dessutom sänks GI av fibrer, organiska syror och fetter. Det är alltså bra att försöka äta mat med lågt GI och glykemisk belastning. Dessa ger inte samma sockertoppar. Långsamma kolhydrater ger alltså en mer stabil sockernivå och man känner sig pigg längre. Detta anses även ha positiva effekter på hälsan. Det är alltså helheten i kosten som är det viktigaste, all mat tillsammans under en måltid.
