Det finns olika definitioner om vad kostfiber är. Den klassiska är växternas cellväggar som består av cellulosa, hemicellulosa, pektin och lignin. De står för större delen av fibrerna. Dessa ämnen kan inte brytas ned av människans enzymer i matsmältningskanalen, men däremot oftast av bakterierna i tjocktarmen. Som en följd av detta kan vi inte få ut näring utav fibrerna, däremot är de mycket viktiga för att vi ska fungera bra.
Kostfibrer har effekter som:
-
Ökad volym i tarmar och motverkar förstoppning
-
Gelbildande (långsammare upptag av glukos)
-
Sänker kolesterol (binder gallsalter)
-
Suger upp vatten och gör avföringen ”mjukare”
-
Näring åt bakterier (bildar vitaminer)
-
Främjar immunsystemet
-
Minskad risk för cancer
-
Motverkar skadliga bakterier
Man kan dela in fibrer i vattenlösliga och icke vattenlösliga. Dessa går att dela upp vidare i gelbildande och icke gelbindande. Dessutom i fermenterbara och icke fermenterbara. Vad detta innebär ska jag snart förklara.
Cellulosa är icke vattenlöslig och därmed inte heller gelbildande. Den är inte heller fermenterbar. Cellulosa hittas t ex i växter, träd, sallad, tomater och frukter.
Hemicellulosa är en del vattenlösliga och gelbildande samt fermenterbara. Betaglukaner är en variant på vattenlöslig hemicellulosa och finns i havre och korn.
Pektin är vattenlöslig, gelbildande och fermenterbar. Detta kan man hitta i frukt och bär.
Lignin är inte en kolhydrat utan en aromatisk polymer och består av fenylpropanenheter. Den är vattenolöslig och kan hittas i de flesta produkter.
Ur ett kostperspektiv är de vattenlösliga, gelbildande och fermenterbara fibrerna mest intressanta. De goda effekterna är att magsäcken töms långsammare och nedbrytningen tar längre tid. Detta resulterar i att blodsockret inte stiger lika snabbt. Fermenterbara innebär att bakterierna kan bryta ned dem och ger därmed näring till bra bakterier. Dessa bakterier har god effekt på hälsan. Bakterierna bildar korta fettsyror som sänker pH vilket är positivt då bildningen av vissa cancerframkallande ämnen minskar. Dessutom bildar bakterier antimikrobiella ämnen som försvårar för skadliga bakterier.
De icke fermenterbara har funktionen som volymökande och binder vatten vilket leder till att avföringen får snabbare passage genom tarmen. Tarmarnas muskelsammandragningar får mer att arbeta med vilket stimulerar passagen. Detta är bland annat bra då negativa cancerämnen snabbare kommer ut och motverkar förstoppning.
Fibrerna kan binda gallsalter från levern vilket betyder att levern behöver producera nya gallsalter från kolesterol. Effekten av detta blir att kolesterol förbrukas och kolesterolhalterna i blodet sjunker något. En sänkt nivå av kolesterol anses vara fördelaktig och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Slutligen har det även positiva effekter på immunförsvaret.
